امروز جمعه ۶ اردیبهشت ۱۳۹۸ شما در هستید.
به سایت خوش آمدید.
  • آخرين آهنگ ها
  • آخرين آلبوم ها
  • آخرين سريال ها
  • آخرین فیلم ها
  • آخرین موزیک ویدیو ها

علت هوس برخی خوراکی ها

بدنسازی

هوس خوردن یخ

تک اندام: عموما انسان ها هوس خوردن برخی خوراکی ها را دارند علت هوس خوردن هرچیزی یک مشکل در سلامتی بدن شما میباشد.

هوس خوردن یخ و آب یخ می کنید؟
کمبود آهن  

هوس خوردن شکلات می کنید؟
کمبود منیزیم

هوس خوردن چیپس سیب زمینی می کنید؟
کمبود امگا ۳

هوس خوردن پنیر می کنید؟
استرس دارید

هوس خوردن آب بیش از حد می کنید؟
دیابت در کمین شماست

هوس خوردن چوب شور می کنید؟
کمبود کلسیم، منیزیم و زینک

هوس خوردن غذاهای تند می کنید؟
افزایش سطح آدرنالین بدنتان

هوس خوردن ذرت بو داده می کنید؟
به سدیم و گلوکز نیاز دارد

 

سیستم تمرینات هرمی بازگشتی به اصول ویدر

 

آیا زمانی را که بیشترین رشد عضلانی را تجربه کردید به یاد می آورید- شاید در طول اولین سالی که بطور منظم تمرینات بدنسازی را انجام می دادید- و یادتان هست که چطور قدرت شما متناسب با رشدتان تغییر می کرد؟ سایز و قدرت همیشه هم به این مقدار با هم در ارتباط نیستند، در رنج ۶ تا ۱۲ تکرار قوی تر شوید تا بزرگ تر شوید. اساساً این راز موفقیت در بدنسازی است یا حداقل یکی از اسرار موفقیت که اصلاً هم پیچیده نیست. مسئله پیچیده این است که چطور باید بطور مداوم، ماهی پس ازماه دیگر، و سالی پس از سال دیگر این روند را حفظ کرد. در این مقاله به بررسی یکی از اساسی ترین اصول بدنسازی یعنی – اصل اضافه بار- می پردازیم و نکات کلیدی را برای افزایش قدرت و رشد عضلانی در دراز مدت بررسی خواهیم کرد و نگاهی می اندازیم به تکنیک هرمی .

 

برنامه تمرین بر اساس سیستم تمرینی هرمی

 روز اول – سینه و ساق پا :

پرس سینه با هالتر ۴ ست ۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار **

پرس بالا سینه با دمبل ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +

قفسه سینه با دمبل ۴ ست ۱۵-۱۲-۱۰-۸ تکرار ++

پارالل سینه ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **

ساق پا ایستاده ۴ ست ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰ تکرار **

ساق پا نشسته ۴ ست ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++

نکته : اولویت و ترتیب انجام  تکرارها از سمت چپ به راست  میباشد،  یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.

(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)

(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده

(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)

روز دوم – پشت و ترپز :

ددلیفت ۴ ست ۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار **

کشش سیمکش از پشت سر ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++

زیربغل هالتر خم ۴ ست ۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار **

کشش سیمکش از بالا دست جمع ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار**

پارویی با دمبل تک دست ۳ ست ۱۲-۱۰-۸ تکرار ++

حرکت فیله کمر ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **

شراگز با دمبل ۵ ست ۱۵-۸-۸-۱۰-۱۲ تکرار +

نکته : اولویت و ترتیب انجام  تکرارها از سمت چپ به راست  میباشد،  یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.

(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)

(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده

(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)

روز سوم – چهارسر ران و همسترینگ :

اسکوات پا ۵ ست ۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **

پرس پا ۴ ست ۱۶-۱۴-۱۲-۱۰ تکرار ++

هاگ اسکوات ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +

جلو پا ماشین ۴ ست ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++

پشت پا ماشین خوابیده ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **

پشت پا ماشین نشسته ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **

ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++

نکته : اولویت و ترتیب انجام  تکرارها از سمت چپ به راست  میباشد،  یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.

(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)

(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده

(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)

روز چهارم – سرشانه ، ساق :

پرس سرشانه با هالترنشسته ۴ ست ۸-۸-۱۰-۱۲ تکرار **

نشر روبرو دمبل ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++

نشر طرفین دمبل ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++

بالا کشیدن هالتر تا زیر چانه با فاصله زیاد بین دستها ۳ ست ۸-۱۲-۱۰ تکرار **

نشرخم با دستگاه ۴ ست ۱۵-۸-۱۰-۱۲ تکرار +

ساق پا نشسته ۴ ست ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰ تکرار **

ساق پا با دستگاه پرس ۴ ست ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++

نکته : اولویت و ترتیب انجام  تکرارها از سمت چپ به راست  میباشد،  یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.

(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)

(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده

(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)

روز پنجم – پشت بازو، جلوبازو، ساعد :

پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +

پشت بازو سیمکش ایستاده ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +

دیپ با دستگاه ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++

جلو بازو هالتر ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +

جلوبازو دمبل روی میزشیبدار ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +

جلوبازو لاری با دستگاه ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++

روی ساعد با سیمکش ۳ ست ۲۰-۱۵-۱۰ تکرار ++

چرخش مچ با هالتر ۳ ست ۲۰-۱۵-۱۰ تکرار ++

نکته : اولویت و ترتیب انجام  تکرارها از سمت چپ به راست  میباشد،  یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.

(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)

(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده

(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)

قانون هرمی ویدر :

این شیوه برای افزایش قدرت و افزایش بار کاری بر عضله بسیار ارزشمند است. یک هرم شامل گروهی از ست های یک حرکت است، که بطور پیشرونده سنگین تر می شوند. در واقع در ست های متوالی از تعداد تکرارها کاسته می شود و بر مقدار وزنه افزوده می شود، تا رسیدن به اوج هرم: یعنی استفاده از حداکثر وزنه در یک ست ۴ تا ۸ تکراری. (اوج هرم قابل تکرار است، ولی ما تنها به یک بار رسیدن به اوج هرم در حرکت می پردازیم به این دلیل که این رایجترین روش است). اوج هرم معمولا تنها ستی است که در آن تا ناتوانی یا فراتر از آن پیش می روید بدین منظور که قدرت و انرژی خود را برای حداکثر کردن تلاش در جا به جا کردن سنگین ترین وزنه بکار برید.

لزوماً ست های هرمی صعودی نیاز به یک ست نهایی با ۸ تکرار یا کمتر به عنوان اوج هرم ندارند. در واقع هر زمانی که تعداد تکرارها به تدریج در طول ست ها کاهش یابد و مقدار وزنه افزایش یابد در حال استفاده از تکنیک هرمی هستید، که حتی ممکن است اوج هرم با ۱۵ تکرار اجرا شود (در این صورت ست اول و دوم احتمالاً ۲۵ و ۲۰ تکرار خواهند بود).

در برنامه تمرین هرمی نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم ست هایی وجود دارد که در اوج هرم به ۱۰ تکرار می رسد. از این طریق، می توانید یک جلسه تمرین را بطور کامل بر پایه تمرین هرمی طراحی کنید ولی تنها در تعداد کمی از حرکات از تکرارهای خیلی کم با سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید.

همچنین می توانید روند را معکوس کنید و در واقع از تکنیک هرمی نزولی یا هرمی معکوس استفاده کنید. با سنگین ترین ست شروع کنید با کمترین تکرار و بطور پیش رونده از وزنهای سبک و تکرارهای بیشتر در ست های بعدی یا پیش رو استفاده کنید. از آنجایی که حرکت را با سنگین ترین وزنه و در اوج هرم شروع می کنید، اجرای یک حرکت با روش های هرمی معکوس که اوج هرم آن از ۱۰ تکرار کمتر است حتماً باید پس از گرم کردن کامل مفاصل و عضلات توسط حرکات سبک دیگر انجام شود. در این روش اجرا شما مزایای روش هرمی صعودی را از دست می دهید، ولی در عوض این توانایی را بدست می آورید که هر ست را تا ناتوانی پیش برید، و روش هرمی معکوس می تواند پمپ خون بالاتری نسبت به روش هرمی صعودی در پی داشته باشد. در برنامه نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم برای هر بخش بدن حداقل یک حرکت با تکنیک هرمی معکوس در نظر گرفته شده است.

نکته مهم : چنانچه از سیستم هرمی نزولی یا هرمی معکوس استفاده می کنید بدلیل اینکه این سیستم با حداکثر وزنه و تکرارهای کم شروع خواهد ، حتماً مفاصل و اندامها و عضلات بدنتان را بخوبی نرمش و گرم کنید و از حرکات سبک دیگر جهت گرم کردن این مفاصل استفاده کنید تا در هنگام اجرای سیستم هرمی نزولی بدن آمادگی زیر وزنه رفتن در اوج هرم را داشته باشد همچنین از بروز آسیب های احتمالی جلوگیری می شود.

مزایا :

چهار مزیت اصلی برای تکنیک هرمی صعودی می توان برشمرد:

  • ست های سبک تر اولیه بعنوان ست های گرم کردنی برای سنگین ترین ست هم بشمار می آیند.
  • در طول یک هرم، بدن شما به استفاده تدریجی از وزن های سنگین وفق میابد.
  • پیشرفت تدریجی وزنه ها به شما امکان می دهد تخمین دقیق تری در مورد مقدار قدرت خود داشته باشید و متوجه شوید در هر جلسه تمرین تا چه حد توان سنگین کردن وزنه را دارید.
  • این روش ایمنی است برای اجرای ست هایی با تکرار کم و کاهش تعداد تکرارها به کمتر از ۶ عدد در یک ست.

معایب :

دو مورد از معایب بالقوه تکنیک هرمی صعودی و چگونگی اجتناب از آنها :

  • با تاکید این روش بر یک ست بعنوان اوج هرم، تکنیک هرمی صعودی معمولا مقدار بار کاری مشابهی با یک گروه سه یا چهار ستی از ست های ثابت که در هر ست با شدت مشابهی ست را اجرا میکنید ، ندارد.
  • البته این از دید کسانی که از سیستم های تمرین HIT (تمرین با شدت بالا) یا روش های منشعب از آن استفاده می کنند یک عیب بشمار نمی آید چراکه آنها اساساً به اجرای یک یا دو ست با حداکثر شدت برای هر حرکت معتقدند، ولی دیگر افراد بهتر است، سیستم هرمی را با ستهای ثابت مخلوط کنند.
  • هر چه در یکست تعداد تکرارهای کمتری اجرا کنید، اجرای تکرار اضافی سخت تر خواهد بود. ضمناً اینکه شدیدترین ست شما کم تکرارترین ست هم باشد، راه ایده الی برای رسیدن به حداکثر پمپ خون نخواهد بود.

به این دو دلیل، شاید دوست داشته باشد یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری هم پس از اوج هرم اجرا کنید. ما برای هر عضله در هر یک از چهار روز اول تمرین از برنامه ای که در اختیارتان گذاشته ایم، حداقل برای هر حرکت یک چنین ست پمپ کننده ای در نظر گرفته ایم و در آخرین روز وقتی بازو را تمرین می دهید چهار مورد از چنین ست هایی را اجرا خواهید کرد.

نوآوری :

وقتی برنامه های تمرین را با محوریت سیستم هرمی طراحی می کنید باید کمی دقیق باشید. گاهی اوقات یک هرم ممکن است با هرم دیگر تداخل پیدا کند که این بخصوص زمانی اتفاق می افتد که پس از یک ست هرمی صعودی بلافاصله یک ست هرمی معکوس قرار می گیرد، که در نتیجه همان مزیتی که پیش از این اشاره شد حاصل می شود یعنی پس از صعود و رسیدن به سنگین ترین وزنه با بازگشت به پایین هرمی دیگر به پمپ خون بالایی دست می یابید. یک نمونه از این مسئله در برنامه ساق پای برنامه پیشنهادی ما قابل مشاهده است که در روز اول برنامه پس اجرای ست های هرمی صعودی در ساق پا ایستاده بلافاصله ست های هرمی معکوس در ساق پا نشسته اجرا می شود.

 

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.

 

مستر روسیه

نفراتی که باید در اردوی بازبینی تیم کارگری اعزامی به مستر المپیا روسیه شرکت کنند

زمان:  چهارشنبه ۱۷ شهریور
ساعت ٩ صبح بازبینی تیم فیزیک و ساعت ۱۱ بازبینی تیم پرورش اندام

ادرس : سعادت اباد -چهارراه سرو -شهرک مخابرات – کوچه شهروند- باشگاه ایران فیزیک

همچنین تیم‌کارگری توسط نفرات زیر انتخاب خواهند شد:
کامران علیشاهی،محمد نصیری،عباس اسماعیلی،حمید ملکی،محسن شاکری، رضا درویش و حسن رهنماییان

لازم به ذکر است ،دعوت شدگان به اردوی بازبینی تیم کارگری اعزامی به مسترالمپیای اماتوری روسیه را افراد زیر تشکیل می دهند:

پرورش اندام کاران:
على رودبارکى -ایمان صفائى -محمود ازادى- سالار مددى- عبدالرسول نوروزیان- احمد پایدار -شهرام یعقوبى- حمید احمدى- محمد سلگى -حسین زمانى رسول داورى- مرتضى مشایخ- محمود کافى- محمد رضا نیازى- کریم شاهرخى- امیر سعادت نیا -روح الله میرحسینى- على اسدى- فرشاد رفیع زاده -حاجت مولائى -هادی چوپان و سجاد نیک نام
فیزیک کاران:
عرفان عبادتى -احمد جمشیدى -محمد جواد نصیرى اکبرسرباز -اردشیر رافعى- محمدیاسین لک- امیر محمد سلیمیان- حمید رضا باقرى- على بیگلو- محمد الیکائى- محمد رمضانخانى- محمد کاشانکى  و محمد رضا اذربوس

 

ویدئو و حرکات بدنسازی بخش چهار : عضله پشت بازو

 

 

۱-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پارالل

دانلود 

۲-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پارالل با وزنه

دانلود 

۳-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پرس پشت بازو با دستگاه اسمیت معکوس

دانلود

۴-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پرس پشت بازو دست جمع

دانلود 

۵-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پرس پشت بازو روی میز شیب دار

دانلود

۶-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پرس پشت بازو دست جمع معکوس

دانلود

۷-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو نشسته با دمبل تک دست

دانلود 

۸-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو نشسته با دمبل جفت

دانلود

۹-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو نشسته با دمبل تک دست

دانلود 

۱۰-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو دمبل خم

دانلود

۱۱-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو دمبل خم

دانلود 

۱۲-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو دمبل خوابیده تک تک

دانلود 

۱۳-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو با دمبل خوابیده جفت

دانلود

۱۴-ویدئوها و حرکات بدنسازی – پشت بازو با دمبل دست جمع پرس سینه

دانلود 

۱۵-ویدئوها و حرکات بدنسازی – پشت بازو رو میز شیبدار

دانلود

۱۶-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو رو میز شیبدار

دانلود

۱۷-ویدئوها و حرکات بدنسازی – پشت بازو دمبل خم

دانلود 

۱۸-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو دمبل پشت گردن

دانلود

۱۹-ویدئوها و حرکات بدنسازی – پشت بازو دمبل پشت گردن

دانلود 

۲۰-ویدئوها و حرکات بدنسازی – پشت بازو دمبل خم جفت دمبل

دانلود

۲۱-ویدئوها و حرکات بدنسازی – پشت بازو با هالتر EZ  هالتر خوابیده

دانلود 

۲۲-ویدئوها و حرکات بدنسازی – پشت بازو با هالتر ایستاده

دانلود

۲۳-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو با هالتر خوابیده

دانلود 

۲۴-ویدئوها و حرکات بدنسازی – پشت بازو هالتر خوابیده تا روی پیشانی

دانلود

۲۵-ویدئوها و حرکات بدنسازی – پشت بازو خوابیده دمبل تک

دانلود 

۲۶-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو دیپ

دانلود

۲۷-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو دیپ

دانلود 

۲۸-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو دیپ

دانلود

۲۹-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو دیپ

دانلود 

۳۰-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو دیپ

دانلود

۳۱-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو سیم کش ایستاده

دانلود 

۳۲-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو سیم کش ایستاده با میله V

دانلود

۳۳-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو سیم کش بالای سر با طناب

دانلود 

۳۴-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو ایستاده تک با طناب

دانلود

۳۵-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو ایستاده تک

دانلود 

۳۶-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو سیم کش خم

دانلود

۳۷-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو سیمکش از بالای سر با طناب

دانلود 

۳۸-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو سیم کش خوابیده

دانلود

۳۹-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو روی زمین با طناب

دانلود 

۴۰-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو سیم کش نشسته از بالای سر

دانلود

۴۱-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو سیم کش نشسته روی زانو از بالای سر

دانلود 

۴۲-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو فرانسوی رو میز شیبدار

دانلود

۴۳-ویدئوها و حرکات بدنسازی –پشت بازو فرانسوی نشسته

دانلود 

۴۴-ویدئوها و حرکات بدنسازی –شنا دست جمع

دانلود

 

ویدیو تمرین بدنسازی

 

 

به سختی می توانید در گذشته یا امروز یک بدنساز را پیدا کنید که از وقتی به رده حرفه ای صعود کرده تا پنج سال پس از آن و سالهای پس از آن ، بیش از فیل هیث پیشرفت مثبتی در بدنش ایجاد شده باشد. هیث در هر رقابتی که در طول حرفه اش وارد شده، قابلیت های تازه ای را پیش چشم داوران و دوستداران بدنسازی قرار داده، شاید تبدیل یک نقطه ضعف پیشین به نقطه قوت یا پیشبرد یک نقطه قوت به سطحی بالاتر. همه ما می دانیم که هیث بدنش را از جوانی با پتانسیل بالا به بهترین بدنساز شکست ناپذیر دنیا بدل کرده است. در این مصاحبه اختصاصی به پاسخ سوالی که در ذهن هر بدنسازی مطرح است دست یابیم که او چطور به چنین سطحی از پیشرفت رسیده است ؟!

• از زمانی که حرفه ای شدی ، تا به امروز بدن تو پیشرفت قابل توجهی داشته، حالا در تمریناتت چه کاری انجام می دهی که در آن زمان انجام نمی دادی ؟
پاسخ فیل هیث : در واقع هیچ ! همه چیز واقعاً مشابه گذشته است. تنها چیزی که تغییر کرده پروتکل FST-7 است. غیر ازآن، من هر کاری انجام می دهم، مشابه همان زمان است.
• تکنیک FST-7 چیست ؟
تکنیک فوق العاده موثر خلق شده توسط مربی هیث ، هنی رامبد، که بطور معمول در آخرین ست از تمرین هر بخش از بدن، هفت ست با حداقل استراحت (۳۰ تا ۴۵ ثانیه) بین هر یک اجرا می شود. در طول زمان استراحت، بطور مداوم از اعمال کشش و انقباض ایزومتریک بر عضله استفاده می کنید. نوشیدن آب هم بین ست ها برای حفظ پمپ خون توصیه می شود.
آنچه لازم است مردم درک کنند این است که دوران حرفه ای من تنها دو سال و نیم پس از اینکه برای اولین بار بطور جدی با وزنه تمرین کردم و تصمیم گرفتم یک بدنساز حرفه ای باشم شروع شد. مردم حیرت زده اند که راز من چیست . واقعاً هیچ رازی وجود ندارد. تنها مسئله این است که افراد از همان زمانی که من بدنسازی را شروع کردم ، شاهد پیشرفت من بوده اند.
• پس منظورت این است که بخش زیادی از پیشرفت تو با پختگی عضلاتت که به مرور زمان بوجود آمده، مرتبط است ؟
بله، البته شاید بخشی از دلیلش هم این باشد که در شروع، نسبت به بسیاری از افراد، موقعیت بهتری داشتم ، به این دلیل که در دوران کالج هم یک ورزشکار رقابتی به شمار می آمدم (در رشته بسکتبال). من در پست گارد راست بازی می کردم، و آمادگی بدنی بالایی داشتم. ولی اغلب افراد وقتی که کار با وزنه را شروع می کنند، شاید هرگز سابقه ورزشی خاصی نداشته باشند. نمی خواهم بگویم که من استثنا بودم، ولی معمولا افرادی در این سطح از همان ابتدا سوابق ورزشی قابل توجهی داند. علاوه بر این، پختگی عضلانی تنها از مقدار ساعاتی بدست می آید که من در باشگاه سپری می کنم و هنوز هم لازم است تا بسختی کار کنم.
• از زمانی که حرفه ای شدی ، مهمترین درسی که در باشگاه آموخته ای چه بوده است ؟
اینکه نیازی ندارید تا چیزی تازه ای اختراع کنید! در واقع اگر آنچه انجام می دهید برایتان نتیجه بخش است، نباید سعی کنید حرکات عجیب و غریب و تازه ای را مورد آزمایش قرار دهید. اگر متوجه شده اید که مثلاً استفاده از دمبل در تمرین سینه برایتان بهتر از هالتر است، چرا یاید آنرا تغییر دهید؟ شاید لازم باشد برای تنوع، ترتیب حرکات را عوض کنید، که این قابل قبول است و من هم همین کار را می کنم. ولی وقتی صحبت در مورد آن چیزی است که در چند سال اخیر به آن پایبند بوده ام، مهمترین مسئله آموختن این بوده که چطور از تمرین زدگی اجتناب کنم، اینکه چطور به بدنم گوش بدم و آنرا درک کنم، و اینکه اگر به باشگاه رفتم و احساس کردم حرکتی برایم مناسب نیست ، از آن حرکت صرف نظر کنم و سراغ حرکت دیگری بروم . اما اگر منظور شما تغییر کل تمرین است ، باید بگویم خیر، چنین چیزی نبوده است.
• در خارج از فصل رقابت و دوران آماده سازی بدنت برای رقابت، تمرینات تو تا چه حد تغییر می کند؟
در طول این چند سال تصمیم من این بوده که وقتی وارد دوران آماده سازی برای رقابت می شوم، باید بتوانم از وزنه های مشابهی با خارج از فصل رقابت استفاده کنم. در اوایل حرفه ام، مقذار قدرت کافی نداشتم برای اینکه بتوانم حجم عضلاتم را در طول زمان پیش از رقابت حفظ کنم . حالا، مطمئن می شوم وزنه هایی که در تمرین جا به جا میکنم، همواره سنگین باشد. اینکه با خود بگویید: ” اوه، خب من با تکرارهای بیشتر تمرین می کنم برای اینکه بهتر تفکیک شوم” به نظر من نوعی سفسطه است. قبل از شروع کارم با هنی رامبد ، من هم همچین باوری داشتم ولی دیگر اینطور نیست. به این درک رسیده ام که عضله قوی تر همیشه عضله بزرگتری هم هست و اینکه باید بتوانید در طول دوران آماده شدن برای رقابت هم وزنه های سنگینی جا به جا کنید تا حدود ۱۰ روز پیش از رقابت و در واقع، من تا سه روز پیش از رقابت المپیا هم به تمرین با وزنه های سنگین ادامه دادم. اغلب افراد در زمان آماده شدن برای یک رقابت سعی می کنند از دیدگاه متفاوتی در تمرین استفاده کنند، ولی من چنین اعتقادی ندارم.
• به غیر از تکنیک FST-7 از چه تکنیک دیگری از تمرین خودت استفاده می کنی ؟ آیا از سوپرست ها ، ست های نزولی، توقف کوتاه، یا تکنیک های مشابهی هم در جلسات تمرین بهره می بری ؟
در واقع نه. ( هیث با خنده ای می گوید) تنها چیزی که شاید استفاده کنم، ست های نزولی معکوس در حرکت نشر طرفین است. فقط همین.
• معمولاً هر بخش از بدن را دو بار در هفته تمرین می دهی ، با یکی دو استثنا. چرا فکر می کنی دو مرتبه تمرین در هفته بهتر از یک بار تمرین است؟
به رونی کلمن نگاه بیاندازید. او همه بخش های بدنش را دو بار در هفته تمرین می داد. بر این باورم که اگر بتوانید به اندازه ای که یک بدنسازنیاز دارد، مواد غذایی را در اختیار بدن قرار دهید، دچار تمرین زدگی نخواهید شد و مهم تر اینکه، می خواهم اطمینان یابم که بخش های ضعیف تر بدنم مقدار حجم تمرینی کافی را در طول هفته متحمل شوند برای اینکه تحریک شده و با نشاط باقی بمانند. نقاط قوت شما به این اندازه، نیاز به توجه ندارد. بنابراین هر کاری برای پیشرفت آنها انجام دهید، کافی است، ولی نمی دانم اگر وقت کافی در اختیار دارید، چرا نباید دو بار در هفته روی بخش های مختلف بدن تمرین کنید؟! و واضح است که این بستگی به توانایی افراد برای ریکاوری دارد. البته شاید من یک استثنا باشم، به این دلیل که حرفه من بدنسازی است، بنابراین از هر امکانی که بتوانم استفاده می کنم. از قرار گرفتن تحت نظر متخصص کایروپرکتیک، و تمام روش های مشابه (مثل ماساژتراپی و …)، بعلاوه تمام غذایی که می خورم، به من امکان می دهند تا سریع تر ریکاوری شوم. ولی شاید یک فرد عادی نتواند چنین شرایط و شیوه زندگی داشته باشد. بنابراین، اگر شما تا زمان طولانی پس از تمرین احساس کوفتگی دارید، شاید نباید حجم تمرین خود را به دو بار در هفته برای هر عضله افزایش دهید. ولی اگر بدن شما ، توان تحمل آنرا دارد، چه بهتر که اینگونه عمل کنید.
• فلسفه تو در مورد رنج تکرارها پطور است؟ به نظر می آید برای اغلب بخش های بدنت از رنج ۸ تا ۱۲ تکرار استفاده می کنی؟
بله، با این رنج راحت ترم، هر مقداری بیش از ۱۲ بتوانم انجام دهم به این معنی است که باید وزنه ام را سنگین تر کنم. و هر مقداری کمتر از ۸ تکرار انجام دهم، حس می کنم که تمرکزم روی افزایش قدرت قرار گرفته است. گاهی خارج از فصل رقابت از رنج ۵ تا ۷ تکرار هم استفاده می کنم تنها برای ارزیابی اینکه قدرتم در یک بخش خاص از بدن در چه سطحی است، ولی از آنجا که تنها تمرین می کنم، معمولا به رنج ۸ تا ۱۲ تکرار پایبندم.
• فلسه تو در مورد حجم تمرین چطور است؟ آیا تعداد خاصی از ست ها وجود دارد که تلاش می کنی در تمرین هر بخش از بدن از آن استفاده کنی؟
به خوبی می دانید که در تمرین ، بدنبال جریان خون بیشتر هستم، به دنبال دستیابی به حداکثر پمپ در عضله مورد نظرم. روزهایی هست که در واقع تعداد ست هایم را نمی شمارم، ولی روزهایی هم هست که نمی خواهم بیش از اندازه تمرین کنم، به دلیل اینکه یک ساعت تمرین هوازی هم در انتهای تمرین باید انجام دهم یا اینکه چند ساعت بعد مجدداً باید با وزنه تمرین کنم. من سه تا پنج حرکت برای هر بخش بدن انجام می دهم، و در آخرین حرکت از تکنیک هفت تایی استفاده می کنم، لزوماً منظورم این نیست که از فبل همه چیز تعیین شده است، ولی باید نسبت به آنچه واقعاً نیاز دارم هوشیار باشم، و تعداد ست هایی که واقعاً نیاز دارم. این تنها در طول گذشت زمان قابل دستیابی است. در طول زمان است که می توانید بدن خود را بشناسید، تا درک کنید چه زمانی باید تمرین را تمام کنید یا اینکه کمی دیگر ادامه دهید. نمی توانید در تمام سال دیوانه وار تمرین کنید، در این صورت واقعاً باعث نابودی خودتان می شوید، بخصوص اگر ریکاوری مناسبی هم نداشته باشید. بسیاری از افراد تصور می کنند باید هر جلسه که به باشگاه می روند و بیرون می آیند باید خودشان را زیر فشار تمرین له کنند! بطور ایده ال، باید در پی چنین چیزی باشید، ولی باید به یاد داشته باشید که شاید بدن شما با سرعت مورد نظرتان ریکاوری نشود ، و ادامه دادن تمرینات سخت تر تنها به ضرر شما خواهد بود تا به سودتان. ضمناً اگر دیوانه وار تمرین کنید و روی تکنیک اجرایتان تمرکز نداشته باشید، و تنها به افزایش مقدار وزنه ها اهمیت دهید، احتمال زیادی وجود دارد که با مشکل و آسیب دیدگی مواجه شوید.
• آیا محدوده زمانی مشخصی برای جلسات تمرینیت در نظر می گیری ؟
معمولاً سقف دو ساعت را برای هر جلسه تمرین در نظر می گیرم. روزهایی هست که شاید برای سرشانه حدود ۶۰ دقیقه تمرین کنم و روزهایی هم هست حدود ۱۰۰ دقیقه تمرین کنم ولی معمولاً حداکثر بین ۷۰ تا ۹۰ دقیقه تمرین می کنم، مگر روزهایی که تمرین عضلات چهارسر، ساق و همسترینگ در یک جلسه باشند که در اینصورت دو ساعت صرف تمرینم می شود.
در مجموع بستگی به این دارد که چه احساسی داشته باشم، اگر احساس خستگی نداشته باشید، دلیلی نمیبینم که تمرین را تمام کنید و به خانه بروید، اگر احساس می کنید می توانید ۲ ست بیشتر انجام دهید، آن وقت شاید همان ۲ ست شما را به سطح بالاتری ارتقا دهد.
• اما در مورد سرعت تمرین، آیا زمان استراحت بین ست ها را کوتاه در نظر می گیری و به سرعت پیش می روی یا اینکه زمان قابل توجهی بین ست ها استراحت می کنی؟
این بستگی به جلسه تمرنم دارد، اگر روز تمرین بازو باشد، تمرین در ۳۰ دقیقه تمام می شود به این دلیل که استراحت کمی بین ست ها دارم. اما برای عضلات پا یا پشت، هنگام تمرین با وزنه های سنگین زمان طولانی تری را برای استراحت در نظر می گیرم. سعی می کنم در جلساتی که قرار است از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنم ، حتما بین ست ها استراحت کافی داشته باشم برای اینکه بتوانم از سنگین ترین وزنه ها برای تکرارهای مورد نظر استفاده کنم. ولی اگر وزنه های من سنگین نباشد – مثلا قصد داشته باشم در حرکت اسکوات از وزنه های ۱۳۰ تا ۱۸۰ کیلویی برای رنج تکرارهای بیشتر استفاده کنم – نیازی به استراحت خیلی زیاد نخواهم داشت.
بخصوص وقتی از تکنیک FST-7 استفاده می کنم، شاید در اغلب ست ها (در اوایل تمرین) از ۲ تا ۳ دقیقه استراحت استفاده کنم، و سپس وقتی نوبت به حرکت ۷ ستی در انتهای تمرین رسید، تنها ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنم. معتقدم که برای جا به جا کردن وزن های سنگین، نیاز به استراحت کافی بین ست ها دارید، ولی اگر برای اماده شدن جهت جا به جا کردن یک وزنه سنگین، ۵ تا ۱۰ دقیه استراحت کنید، بعید می دانم که به نفع تان باشد . چون در این صورت در محدوده بدنسازی نخواهید بود و در این حالت بیشتر به فاز تمرین به شیوه های پاورلیفتینگ یا قویترن مردان شده اید، که افزایش قدرت مد نظر است نه فعالیت قلبی عروقی یا پمپ بالای خون. بنابراین هر مقدار استراحتی بین ۱ تا ۳ دقیه برای من کافی و مناسب است.
• به نظر میاد که تا حد زیادی به صورت غریزی تمرین میکنید تا چه حد به غریزه ات متکی هستی ؟
درست هست ، من تا حد زیادی غریزی تمرین می کنم ، فرض کنید به سراغ اسکوات از جلو می روم ولی احساس می کنم فشار مناسبی برایم ندارد، در این صورت شاید پس از آن به سراغ یک دستگاه بروم یا اینکه اسکوات از پشت را اجرا کنم. در استفاده از دستگاه ها هم این مسئله صادق است. اگر نوعی خاصی از پرس پا را اجرا کنم و از فشار حرکت احساس خوبی نداشته باشم ان وقت بجای اینکه از پرس پا به طور کامل صرف نظر کنم چرا نباید به سراغ پرس پا عمودی بروم. اغلب باشگاه ها بیشتر از یک نوع وسیله برای هر بخش دارند، بنابراین باید کشف کنید که چه چیزی بهترین فشار را برای تان دارد، و این ممکن است از روزی به روز دیگر تغییر کند. ولی چیزی است که به مرور به درک ان تبحر پیدا کنید.
• از این پس فکر می کنی در تمرین به چه تغییراتی برسی ؟ آیا در پی این هستی که تغییراتی در تمرین اعمال کنی ، یا اینکه قصد داری مسیر مشابه با آنچه تا به حال داشتی را ادامه دهی ؟
نمیدانم که آیا چیزی هست که بخواهم تغییر بدم یا نه ، انچه در گذشته برای هر یک از رقابت هایم انجام دادم برایم موثر بوده و همه را ثبت کرده ام. مثل زمانی که برای آرنولد کلاسیک ۲۰۰۸ پشتم را بهبود دادم ، و گاهی بر می گردم و یادداشت هایم را مرور می کنم تا برایم یاداوری شود که خب، این کاری بود که برای کسب آن نتیجه انجام دادم.
مثلا برای مسترالمپیایی ۲۰۱۰ ، به جای اینکه بازوهایم را هر هفته تمرین دهم ، در واقع تا ماه قبل از رقابت روی آن تمرین نکردم این کمک کرد تا به تناسب بهتری دست یابم به این دلیل که سایزی را که در دلتوئید و سینه کسب کرده بودم زیر سایه افزایش سایز بازوهایم کم رنگ نشد و تجربه خوبی بود. در واقع من به هر چه که از هر بار آمادگی بدنم برای حضور در رقابتی آموختم اهمیت میدهم و آنها را برای رقابت های پیش رو مورد استفاده قرار میدهم ، البته تغییراتی که لازم باشند را هم اعمال میکنم.
• هدف تو برای مسترالمپیاهایی پیش رو چیست ؟
اینکه باز هم بزرگتر و بهتر شوم. تلاش می کنم هر سال تغییرات مثبتی در بدنم اعمال کنم، و تا به حال به خوبی توانسته ام این کار را انجام دهم. فکر می کنم طرفدارانم هم چنین توقعی دارند. من همه را به هیجان می آورم بنابراین نمی دانند در رقابت بعدی چه تغییری در من ایجاد خواهد شد، انتظار دارند که باز هم بهتر شوم ولی نمی دانند از چه جهت.
همه می دانند که من با آمادگی روی صحنه می آیم، ولی نمی دانند که دقیقاً چقدر بزرگتر خواهم بود و در چه جهاتی پیشرفت خواهم داشت. بنابراین آنچه برایم اهمیت دارد این است که اطمینان یابم هیچ تغییر منفی در بدنم نداشته باشم و تناسبم را حفظ کنم ، ولی همزمان باز هم بهتر شود. و تلاش کنم بازهم دنیا را شوکه کنم.
الگوی تمرین فیل هیث :
روز تمرین بخش بدن
یکشنبه چهارسر ران، همسترینگ، ساق
دوشنبه سینه
سه شنبه پشت
چهارشنبه چهارسر ران(صبح)، همسترینگ و ساق (عصر)
پنجشنبه سرشانه
جمعه پشت
شنبه سینه ، بازو

تمرین پا:
جلسه اول :
جلو پا ماشین ۴ ست ۱۰-۸ تکرار
اسکوات با دستگاه اسمیت ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
لانگ راه رفتنی ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
هاگ اسکوات ۷ ست ۲۰ تکرار
پشت پا ماشین خوابیده ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
ددلیفت با پاهای صاف با هالتر ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت پا ماشین نشسته ۴ ست ۸-۱۰ تکرار

جلسه دوم :
جلو پا ماشین ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
اسکوات از جلو ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس پا ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
اسکوات ۷ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت پا ماشین خوابیده ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
ددلیفت با پاهای صاف با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت پا ماشین نشسته ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار

تمرین سینه:
پرس بالا سینه با دستگاه همر ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس سینه با دستگاه ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
قفسه سینه با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
قفسه بالا سینه با سیمکش ۷ ست ۶-۸ تکرار

تمرین پشت:
بارفیکس با فاصله زیاد بین دستها ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
کشش پارویی با سیمکش ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش پارویی با هالتر ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش پارویی با دمبل تک دست ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش پارویی با دستگاه ۴ ست ۸-۱۰ تکرار

تمرین سرشانه:
پرس سرشانه نشسته با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر طرفین با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر روبرو با هالتر ایستاده ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر از جانب تکدست با سیمکش از پشت ۷ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر خم تکدست با سیمکش ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
کشش به سمت صورت ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر خم با دمبل ۷ ست ۸-۱۲ تکرار

تمرین بازو:
جلوبازو ایستاده با هالتر ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
جلوبازو باد مبل روی میز لاری ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
جلوبازو سیمکش از طرفین ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو سیمکش تک دست ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پارالل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار

 

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.

عکس مسابقات بدن سازی


فیزیک

تک اندام: مسابقات فیزیک قهرمانی کشور انتخابی تیم ملی با حضور شرکت کننده های زیادی انجام شد در حین مسابقه از طرف علی مرادی ۱۰ سکه بهار ازادی به امید جبلی داده شد.
مرادی مدیریت گروه شکاری ، اسپانسر مسابقات کارگری بود.
او همچنین از سوی جبلی به عنوان سرپرست تیم کارگری برای اعزام به روسیه انتخاب شد. اسامی نفرات هر دسته به این ترتیب:

نفرات برتر دسته اول فیزیک:
۱-آرمان آرمان فر
۲-جواد راستی اصل
۳-داود رحیمی
۴-حسین کلی
۵-محمد حسین عدالت خواه
۶-مهدی عبدی

نفرات برتر دسته دوم فیزیک
۱-عرفان غلامی
۲-فرعاد وقار
۳-امید اسکندری
۴-آریا نوروزی
۵-کیوان شاه قلی
۶-مانی سالاری

نتایج دسته سوم فیزیک:
۱- اکبر سرباز
۲-عرفان عبادتی
۳-حمید غنی نیا
۴-اردشیر رافعی
۵-محمد گودرزی
۶-محمد جواد نصیری

نتایج دسته چهارم فیزیک:
۱-خداداد شفیع زاده
۲-حمیدرضا باقری
۳-داود تقوی
۴-علی آقابیگلو
۵-محمد شکربد
۶-امیر حسین لشگری

 


برچسب ها