رفع ضعف عضلات پشت با توصیه دوریان یتس

بقیه درادامه مطلب

به گزارش آکاایران: پس از دو سال تمرین سنگین، عضلات پشت من هنوز هم رشد قابل توجهی نداشته اند. توصیه شما برای اینکه بتوانم پیشرفت سریعی در عضلات پشت دست یابم، چیست؟
من یک ترکیب سه ضلعی از کشش از بالا دست برعکس دست جمع با دستگاه همر (یا در صورت عدم وجود دستگاه بوسیله سیمکش) برای کار روی بخش بالایی پشت و لاتیسموس، زیر بغل پارویی با هالتر برای افزودن بر حجم کلی پشت و کشش پارویی با سیمکش برای افزایش ضخامت عضله رومبوید و ترس ماژور را توصیه می کنم.

اولین حرکت شما باید کشش دست برعکس با دستگاه همر باشد، هر چند می توانید در صورت اجبار حرکت با سیمکش هم اجرا کنید. ولی در صورتی که امکان انتخاب باشد، استفاده از دستگاه همر را ترجیح میدهم، چرا که طی آن کشش در مسیر نیم دایره کاملتری اجرا می شود. در حالیکه در اجرای حرکت با سیمکش، دسته را مستقیم پایین می کشید. فاصله کم بین دست ها هم کشش بهتری در عضلات لاتیسموس ایجاد می کند، در حالی که اجرای دست برعکس نقش جلو باز را کاهش می دهد، و اعمال فشار بیشتر بر لاتیسموس را تضمین می کند. برای اینکه عضلات پشت خود را کاملا آماده تحمل وزنه های سنگین کنید، ابتدا ۲ ست گرم کردنی انجام دهید.
حرکت را در حالی آغاز کنید که دسته ها را به صورت برعکس گرفته اید، یعنی کف دست ها رو به صورت با فاصله کم بین آنها و آرنج ها کمی خمیده، برای اینکه بخش عمده فشار را به جای بازو به عضلات لاتیسموس منتقل کنید. روی کشیدن وزنه با عضلات لاتیسموس تمرکز کنید. در پایین دامنه برای یک انقباض کامل مکث کنید و سپس وزنه را به بالا بازگردانید، با حرکتی کنترل شده و نرم. هرگز به مقدار زیاد به پشت متمایل نشوید، در غیر اینصورت دامنه حرکت کاهش می یابد و فشار روی عضلات هدف کاهش می یابد. وزنه را در حدی تنظیم کنید که در هشتمین تکرار به ناتوانی برسید، و اگر یار کمکی کنارتان هست، یک یا دو تکرار کمکی هم اجرا کنید .
زیر بغل پارویی با هالتر، حرکت اصلی حجم ساز به شمار می آمد و البته دلیل خاصی هم برای استفاده از آن داشتم: شیوه من برای اجرای حرکت، فشار روی تمام پشتم گسترش می داد. میله را با فاصله ای کمی بیش از عرض شانه بگیرید و زاویه بالاتنه با زمین را حدود ۷۰ درجه حفظ کنید. اغلب بدنسازان زیر بغل هالتر خم را در حالی اجرا می کنند که بدنشان موازی با زمین است، و میله را به سمت سینه می کشند. ولی اگر می خواهید تمام لاتیسموس را تحت فشار قرار دهید و حداکثر وزنه را جابجا کنید، بدن را با زاویه ۷۰ درجه نسبت به زمین حفظ کنید و میله را از روی زمین بردارید و به سمت زیر شکم بکشید.
جلسه تمرین را با یک ست گرم کردنی و سه ست ۶ تا ۸ تکرار از کشش پارویی با سیمکش با دسته بلند تمام کنید. من فاصله به انداز عرض شانه بین دست ها را ترجیح می دهم، برای تمرکز روی عضلات رومبوید و ترس ماژور. کمی به جلو خم شوید برای اجرای بهتر تکرارها و کشش عضلات لاتیسموس. در حالی که آرنج ها به سمت خارج است، میله را به سمت بالای شکم و زیر سینه بیاورید. آرنج ها را تا حد ممکن عقب بکشید برای کمک به اعمال فشار بیشتر روی عضلات بالای پشت، سینه را بیرون داده و پشت را کاملا قوس دهید برای دستیابی به حداکثر انقباض.
برای ریکاوری کامل پس از تمرین، شش یا هفت روز استراحت برای پشت خود در نظر بگیرید. می توانید از ددلیفت یا پول اور با دستگاه هم در برنامه تان بعنوان جایگزینی برای حرکات ذکر شده استفاده کنید برای اینکه تنوع تمرین را حفظ کنید، و از یکنواخت شدن و وفق یافتن عضلات به تمرین ممانعت کنید برای اینکه با سرعت بیشتری بتوانید به عضلات پشت بزرگ و ضخیمی دست یابید.