روش تمرین قهرمانان بدنسازی
قهرمانان بدنسازی
برنامه بدنسازان حرفه ی
۲۹ بار قهرمانی مسترالمپیا بین همین چهار نفر تقسیم شده. هر یک از آنها در زمان خود اسطوره های شکست ناپذیری بوده اند، آنها بهترین افراد زمان خود را شکست دادند، و این کار را با قلبی چون شیر وانگیزه ای فوق العاده انجام دادند، وقتی صحبت از توصیه های اسطوره های بدنسازی است چی کسانی را می توانید بهتر از آرنولد شوارتزنگر، لی هنی، دوریان یتس و رونی کلمن پیدا کنید؟
برای اینکه بهترین برنامه تمرینی را در اختیارتان قرار دهیم، سراغ مطالب بر جای مانده از این قهرمانان رفتیم، برنامه هایی که هر یک استفاده می کردند برای اینکه بدنی را بسازند که لایق عنوان مسترالمپیا باشد. اگر توجه کنید، می بینید که هر یک استایل منحصر بفرد خود را داشتند. توجه به سطح و آستانه تحمل شما، هم از نظر جسمی و هم ذهنی، در کنار تنوع فرمول های مورد استفاده آنها می تواند برایتان مفید باشد. بنابراین به این برنامه ها بعنوان الگویی نگاه کنید برای تنظیم برنامه مناسب برای خودتان.
به یاد داشته باشید که بارزترین ویژگی تمام این قهرمانان که همه ما می توانیم از آنها الهام بگیریم، جدیت و پشتکارشان است. هر چند شاید هرگز نتوانید به بازوهایی مثل آرنولد یا پاهایی مثل یتس دست یاببید، اما تمرین سخت و تمرکزی روی اهداف (که می تواند قهرمانی در یک رقابت باشد یا تنها افزودن دو سانتیمتر بر بازویتان باشد) به شما اطمینان می دهد که حداقل نقطه مشترکی با قهرمانان بزرگ دارید، آن هم روح المپیایی است.!
? عضلات بازو آرنولد شوارتزنگر
لقب: بلوط اتریشی
قد: ۱۸۴ سانتیمتر
وزن: ۱۰۸ کیلوگرم (در مستر المپیای ۱۹۷۴)
تعداد و زمان قهرمانی در المپیا: در مجموع ۷ دوره، بین سال های ۱۹۷۰ تا ۱۹۷۵ و سپس ۱۹۸۰
نظر فرانکو کلمبو در مورد آرنولد:
” آنچه باعث شد تا بازوهای آرنولد فوق العاده باشند این بود که همواره در مورد چگونگی تمرین دادن آنها فکر می کرد. بعنوان مثال، در جلوبازو دمبل روی میز شیبدار، او مچ دست را کاملا می چرخاند و به سمت کنار شانه بیرون می برد برای تاکید بیشتر روی پیک جلوبازو. و شما می توانستید تاثیر آنرا بخوبی در فیگور جفت بازو از پشت او ببینید ”
آرنولد شوارتزنگر : ” دست هایی حیرت انگیز چیزی بیش از جلوبازو یا پشت بازویی خوب اس، شما نیاز به توسعه عضلانی بالایی در بخش ساعد هم دارید. بسیاری از افراد ساعت های زیادی را صرف تمرین بازو می کنند، ولی در نهایت تنها چند ست بی تمرکز برای ساعد انجام می دهند، تنها برای اینکه رفع تکلیف کرده باشند. ”
آرنولد اهمیت ویژه ای به تصویر سازی ذهنی از بدن خود می داد، او جلوبازوهایش را به قله کوه ها تشبیه می کرد که در هر ست ارتفاع بیشتری پیدا می کنند. با پیک فوق العاده جلوبازو و پشت بازوهایی کامل، او یک استاندارد طلایی را در توسعه بازوها پایه گذاری کرد که هنوز هم پا برجاست.
بدلیل حجم بالای تمرین او(آرنولد)، توصیه می کنیم در دو هفته اولی که برنامه اش را اجرا می کنید، از نصف تعداد ست های ذکر شده استفاده کنید، سپس در هر هفته یک ست به هر حرکت بیافزاید تا وقتی به حجم کامل برنامه او برسید. اگر از سابقه بالایی در بدنسازی برخوردارید میتوانید با همین ست و تکرارها شروع کنید، و یادتان نرود به کوه های مرتفع فکر کنید.
خصوصیات تمرین آرنولد:
• تمرین با حجم بالا، وزنه های متوسط در رنج کامل دامنه حرکتی.
• وزنه ها را به صورت هرمی افزایش دهید، و تکرارها را در هر ست کاهش دهید.
• تمرین خارج از فصل رقابت دو ساعت بطول می انجامد: ۴۵ دقیقه برای پشت بازو، ۴۵ دقیقه برای جلوبازو و ۳۰ دقیقه برای ساعد.
• در طول دوره آماده شدن برای رقابت از تکنیک های پیشرفته استفاده می شود، از جمله تکنیک سوپرست.
• “شبیه سازی جلوبازو در ذهنم به شکل کوه هایی مرتفع باعث شد تا بازوهای من رشد سریع تر و بیشتری داشته باشد، نسبت به اینکه آنها را تنها به عنوان بافت عضلانی می دیدم. ”
الگوی تمرین آرنولد شوارتزنگر:
روز صبح عصر
روز اول سینه، پشت عضلات ران، ساق پا، شکم
روز دوم سرشانه، بازو ساق، شکم
روز سوم سینه، پشت عضلات ران، ساق پا، شکم
روز چهارم سرشانه، بازو ساق، شکم
روز پنجم سینه، پشت عضلات ران، ساق پا، شکم
روز ششم سرشانه، بازو ساق، شکم
روز هفتم استراحت استراحت
برنامه تمرین بازوی آرنولد در دوره آماده شدن برای رقابت :
حرکت ست تکرار
سوپرست اول شامل:
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار ۴ ۸-۱۰
پشت بازو سیمکش جفت ایستاده ۴ ۸-۱۰
سوپرست دوم شامل:
جلوبازو دمبل تک تک ۴ ۸-۱۰
پشت بازو دمبل تک از پشت سر ۴ ۸-۱۰
سوپرست سوم شامل:
جلوبازو دمبل لاری ۴ ۸-۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۸-۱۰
سوپرست چهارم شامل:
شنا دست جمع ۴ ۸-۱۰
جلوبازو دمبل تک خم ۴ ۸-۱۰
سوپرست پنجم شامل (برای ساعد):
جلوبازو دست برعکس روی میز لاری ۴ ۸-۱۰
چرخش مچ دست با هالتر ۴ ۸-۱۰
? عضلات سینه و سرشانه لی هنی
لقب: حیرت انگیز
قد: ۱۸۷ سانتیمتر
وزن: ۱۱۷ کیلوگرم (مسترالمپیای ۱۹۸۹)
تعداد و زمان قهرمانی در مستر المپیا: هشت دوره، بین سال های ۱۹۸۴ تا ۱۹۹۱
نظر ریچ گاسپاری در مورد لی هنی:
” لی هنی سینه های واقعا ضخیمی داشت و دلتوئیدهای بزرگی که روی شانه های پهن او را پوشانده بود. اینها را با کمر باریک او ترکیب کنید تا متوجه شوید که چه بدن فوق العاده ای داشت. لی بدنساز بزرگی بود با یک ساختار کامل Vشکل و یک ترکیب سخت برای شکست دادن. ”
لی هنی : ” من دوست داشتم به طور متناوب از حرکات انفجاری و حرکات با سرعت پایین استفاده کنم. برای سرشانه این شامل شروع تمرین با یک حرکت پرسی بود، هم برای جلو هم برای پشت، و سپس انتقال حرکت به حرکات نشر. ”
پس از آنکه آرنولد شوارتزنگر هفتمین مقام قهرمانی در المپیا را بدست آورد، همه فکر می کردند این رکورد هرگز شکسته نخواهد شد. البته در آن زمان هیچ کس نمی توانست پتانسیل بالای لی هنی را پیش بینی کند. او موفقیت خود را از مسترالمپیای ۱۹۸۴ نیویورک آغاز کرد، و توانست رکورد هشت بار قهرمانی در این رقابت را در سال ۱۹۹۱ بنام خود ثبت کند، و رکورد بالاتر از الگوی بدنسازی خودش یعنی آرنولد، را بر جای بگذارد.
در میان بخش های خوب بدنی که هنی داشت، سینه وسرشانه هایش خودنمایی می کردند. در واقع برخیا معتقدند غول جورجیا در فیگور زیربغل از جلو بهترین فرد در تاریخ بدنسازی بوده ، فیگوری که در آن سینه و سزشانه هم بخوبی خودنمایی می کردند.
خصوصیات تمرین لی هنی :
• تمرین در حجم بالا، وزنه های متوسط و رعایت دامنه کامل حرکات.
• ” عضله را تحریک کنید، نه نابود”، این شعار همیشگی لی هنی بود، و اشاره او به این بود که هر کس باید عضلات خود را تا آستانه ریکاوری پیش برد نه فراتر از آن.
• او یک بدنساز منضبط بود و با طرح و برنامه ریزی دقیقی تمرین می کرد، ئ هرگز تمرین را بی انگیزه و با بی میلی انجام نمی داد.
• او بخش منفی هر تکرار را به آرامی اجرا می کرد، قبل از اینکه وزنه را در بخش مثبت بطور انفجاری جا به جا کند، با این هدف که فیبرهای تند انقباض عضلات را که بیشترین تاثیر را در رشد دارند به خوبی تحریک کند.
• ” ابتدا عضلات سینه را با حرکات حجم ساز منفجر کنید، سپس آنها را با وزنه های سبک تر ولی حرکات با کیفیت تر و تمرکزی تر به آتش بکشید”.
الگوی تمرین لی هنی:
روز صبح عصر
روز اول سینه، جلوبازو پشت بازو، ساق پا، شکم
روز دوم چهارسر ران پشت پا ، ساق، شکم
روز سوم پشت، ساق سرشانه، شکم
روز چهارم استراحت استراحت
روز پنجم سینه، جلوبازو پشت بازو، ساق پا، شکم
روز ششم چهارسر ران پشت پا ، ساق، شکم
روز هفتم پشت، ساق سرشانه، شکم
برنامه تمرین سینه لی هنی :
حرکت ست تکرار
پرس سینه با هالتر ۴-۵ ۶-۸
پرس سینه با دمبل ۳-۴ ۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با هالتر ۳ ۶-۸
پرس بالا سینه با دمبل ۲-۳ ۱۰-۱۵
قفسه سینه با دمبل ۳-۴ ۱۲-۱۵
کراس اور ۳ ۱۵-۲۰
پارالل ۳ ۱۵
برنامه تمرین سرشانه لی هنی :
حرکت ست تکرار
پرس سرشانه با هالتر ۳-۴ ۱۰-۱۲
پرس سرشانه از پشت ۳-۴ ۱۰-۱۲
نشر طرفین با دمبل ۳ ۱۲-۱۵
نشر از جانب با سیمکش تک دست ۳ ۱۲-۱۵
نشر خم با دمبل ۳ ۱۲-۱۵
نشرخم با سیمکش تک دست ۳ ۱۲-۱۵
کول با هالتر ۴ ۸-۱۰
? عضلات پای دوریان یتس
لقب: سایه
قد: ۱۷۵ سانتیمتر
وزن: ۱۲۰ کیلوگرم (در مسترالمپیای ۱۹۹۷)
تعداد و زمان قهرمانی در المپیا: شش دوره ، بین سالهای ۱۹۹۲ تا ۱۹۹۷
نظر کوین لورن در مورد یتس:
” یتس یک استثنا بود، او وحشت انگیز بود. وقتی پا روی صحنه می گذاشت تقریبا تکلیف همه مشخص می شد. ساق پاهای او باورنکردنی بود و عضلات رانش بسیار حجم، و باعث نمای قدرتمند و زمختی از بدن او می شود. او یک مسترالمپیای قابل ستایش بود. ”
دوریان یتس: ” من دوست دارم روی ساق پاهایم خیلی سنگین کار کنم. گاهی اوقات ساق پا ایستاده را با وزنه ۶۴۰ کیلویی اجرا می کردم و باور کنید که این بسیار سخت بود”!
مشابه لی هنی ، یتس توانست با ترکیب بی نظیری از سایز، فرم بدنی و کیفیت، استاندارد جدیدی را در بدنسازی تعریف کند، و وارث لی هنی شد. با کمی قد کوتاه تر ولی وزن بالاتر نسبت به هنی، سطح جدیدی از چگالی عضلانی و خشکی عضلات را تعریف کرد. تمرینات کوتاه و با شدت بالای یتس او را به یکی از سخت کوش ترین بدنسازان تاریخ در زمینه هم بدل کرد.
پاهای او توجه هر کسی را جلب می کرد. از ناحیه لگن تا مچ پا، تمام عضلات او چشم را خیره می کرد. ساق پاهای یتس را جز پنج ساق برتر تاریخ بدنسازی طبقه بندی کرده اند و عضلات پایش بهترین پاهای زمان خودش بود. علاوه بر این عضلات سرینی خشک و پر از فیبر او، کاملا از همسترینگ تفکیک شده بود و زیبایی پاهای او را دو چندان کرده بود.
خصوصیات تمرین دوریان یتس :
• حجم پایین تمرین، استفاده از وزنه های سنگین و شدت بالا.
• هر حرکت او شامل یک یا دو ست گرم کردنی بود و بدنبال آن یک ست اصلی با تمام قدرت.
• در تمرین پا حرکات هاگ اسکوات، اسکوات با دستگاه اسمیت و پرس پا را برای تمرکز روی حجم پاها نسبت به اسکوات و با هالتر ترجیح می داد.
• در اسکوات با دستگاه اسمیت از حالت موازی شدن ران پا با زمین پاین تر می رفت و از فواصل و زوایای مختلف پاها استفاده می کرد، برای اعمال فشار به بخشهای دیگر آن.
• ” احساس میکنم حرکات پشت پا با دستگاه فشار بیشتری روی بخش پایینی همسترینگ اعمال می کند، در حالیکه حرکات ددلیفت با پاهای صاف فشار بیشتری روی بخش های بالایی پشت پا وارد می کند یعنی جایی که همشترینگ با عضلات سرینی گره می خورد.”
الگوی تمرین دوریان یتس :
روز حرکات
روز اول دلتوئید، ترپز، پشت بازو، ساق پا
روز دوم پشت ، دلتوئید پشتی
روز سوم استراحت
روز چهارم سینه ، جلوبازو، شکم
روز پنجم استراحت
روز ششم چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا
روز هفتم استراحت
برنامه تمرین پای دوریان یتس :
حرکت ست تکرار
جلو پا ماشین * ۲ ۱۰-۱۲
۱ ۱۲-۱۰
پرس پا * ۲ ۱۰-۱۲
۱ ۱۲-۱۰
هاگ اسکوات * ۱ ۱۰-۱۲
پشت پا ماشین خوابیده * ۱ ۱۰-۱۲
۱ ۱۲-۱۰
ددلیفت با پاهای صاف ۱ ۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده ۱ ۸-۱۰
ساق پا ایستاده * ۱ ۱۰-۱۲
۱ ۱۲-۱۰
ساق پا نشسته ۱ ۱۰-۱۲
(*) منظور ست های گرم کردنی
? عضلات پشت رونی کلمن
لقب: یوزپلنگ تگزاس، بیگ رونی، گنده کثیف!
قد: ۱۷۸ سانتیمتر
وزن: ۱۳۴٫۵ کیلوگرم (مسترالمپیای ۲۰۰۴)
تعداد وزمان قهرمانی در المپیا: هشت دوره، بین سالهای ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۵
نظر جی کاتلر در مورد رونی کلمن :
” شکی در این نیست که کلمن پشت بی نظیری داشت. وقتی در اوج بود، پشت او نه تنها پهنای زیادی داشت بلکه ضخیم بود و با جزئیات بسیار. این مهمترین خصوصیت او بود. افراد ذیگری هم بدوند که پهنای پشت آنها در حد کلمن بوده، ولی دارای این مقدار از ضخامت و جزئیات نبوده اند. ”
رونی کلمن: ” به نظر من، دو بخش بدن یک بدنساز واقعی را از سایرین جدا می کند: عضلات پشت و پاها.”
” هیچ میانبری برای ساختن پشتی کامل وجود ندارد، باید از وزنه های سنگین استفاده کنید و عرق بریزید و برای تحمل درد آماده باشید.”
وقتی آرنولد شوارتزنگر هفت بار قهرمانی المپیا را به نام خود ثبت کرد، به نظر می آمد که رکوردش برای چندین نسل قابل دسترسی نباشد. ولی لی هنی این رکورد را شکست و رونی کلمن هم توانست در سال ۲۰۰۵ با رکورد لی هنی برابری کند. همینطور بسیاری اعتقاد داشتن اگر دوریان یتس، بدلیل آسیب دیدگی مجبور به کناره گیری از رقابت نمی شد، می توانست به موفقیت خود ادامه دهد، با این حال او استانداردهایی برای سایز عضلانی تعریف کرد که تا چند سال پس از خودش دست نیافتنی بود. تا اینکه در سال ۲۰۰۳، رونی کلمن با بدن خشک و پر از رگ با وزن ۱۳۰ کیلو روی صحنه حاضر شد. هر یک از بخش های بدنش بطور محسوسی بزرگتر از سال های پیشش بود، ولی بازهم هیچ بخش او به اندازه پشتش تشویق و هیاهوی حاضرین را باعث نشد. نه تنها پشت او بطور باورنکردنی پهن بود، بلکه آنقدر ضخیم بود که می شد سکه ای را در عضلات پشتش پنهان کرد! و این ضخامت تا پایین پشت و فیله کمر او ادامه یافته بود.
خصوصیات تمرینی رونی کلمن :
• حجم متوسط تمرین، استفاده از وزنه های سنگین و شدت بالا: اجرای ددلیفت با وزنه ۳۶۶ کیلویی برای دو تکرار و شکستن دسته V شکل زمانی که حرکت تی بار را اجرا می کرد در اثر شنگینی وزنه از خاطرات به یاد ماندنی بر جای مانده از تمرین پشت اوست.
• زیربغل هالتر خم، تی بار، زیر بغل دمبل تک خم و کشش قایقی سیمکش حرکات اصلی او برای تمرکز روی ضخامت پشت بودند.
• حرکات بارفیکس و کشش سیمکش، که با فاصله زیاد بین دست ها اجرا می شدند بدلیل کشش بیشتری که روی عضلات لاتسیموس اجرا می کنند و شانه را به طرفین می کشند، از حرکات اصلی او برای تمرکز روی پهنای پشت بودند.
• حرکات را تغییر می داد، برای عبور از بن بست های پیشرفت.
• ” من عاشق تمرین پشت هستم. می توانم واقعا سخت و سنگین تمرین کنم. عضلات پشت من قدرت بالایی دارد.”
الگوی تمرین رونی کلمن :
روز حرکات
روز اول پشت، جلوبازو، سرشانه، ساق پا، شکم
روز دوم چهارسر ران، پشت پا، شکم
روز سوم سینه، پشت بازو، ساق
روز چهارم پشت، جلوبازو، شکم
روز پنجم چهارسر ران، پشت پا
روز ششم سینه، پشت بازو، سرشانه، شکم
روز هفتم استراحت
برنامه تمرین پشت رونی کلمن :
حرکت ست تکرار
کشش سیمکش از بالا دست باز * ۴ ۱۵
کشش سیمکش قایقی ۴ ۱۵
زیربغل هالتر خم ۴ ۱۵
(*) ابتدا چند ست گرم کردنی اجرا می شود.
پست های مرتبط:
پست های مرتبط وجود ندارد.
